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2008年6月30日 (月)

88週目終了。やや減。

  週平均 65.2キロ(前週比  -0.2 キロ。開始時から、-18.2 キロ) 今朝6月30日(月)の体重は、64.1キロです。

 結果的には、やや減少した一週間でしたが、実態は横ばいか体重増と思われます。実は、6月28日(土)の朝は 66.4 キロもありました。前日、少々食べ過ぎたせいです。それを、土曜日30キロ走。日曜日に朝夕であわせて、25キロ走で一気に汗をかき、体重を減らしたということです。二日で 2.3 キロ。大量にかいた汗を、ビール等で補給しましたが、間に合いませんでした(笑)。
 
 それよりも、気になることが一つ。29日(日)、30日(月)の朝(計測は起床直後)に、体脂肪率が 15 %を越えている事です。ランニングで体脂肪は減少しているはずなのに、逆に増加している理由を以下のように考えて見ました。

 私が使用しているのは、TANAITA の体重計ですが、体脂肪率は BI 法 ( Bioelectrical  Impedance 法/生体インピーダンス法)で計測されているそうです。実際、この方法で計測しているのは、人体の抵抗値であり、その抵抗値から体脂肪率を推定するものです。(***参照)
 生体インピーダンスは、体内の水分量が多いほうが低く(つまり体脂肪率は低い)、水分量が少ない方が高く(つまり体脂肪率は高い)なるようです。つまり、29日と30日には大量に汗をかいたために、体内の水分量が減り、体脂肪率が高めに推定されたと思われます。このような現象が起こるので体重計の取扱説明書には、”体内の水分量が大きく変化した時には、体脂肪率も大きく変化します。”というような注意書きが書かれています。

 実際は、水分量と言っても純水は電気を通さないので、電気を通すものはイオンです。大量に汗をかいた後には、ミネラルも失われているということで、汗で失った量と同じ水分とミネラル分の補給が大事であると言われていますが、うなずけます。

 6月30日(月)は、ランニングは休んだので、おそらく体がじっくりと水分を吸収して、かなり体重が増加すると思われます。

年月日         体重[kg]  体脂肪[kg]  体脂肪[kg]   体脂率[%]
2008/6/28(土)     66.4           0.5           8.7             14.2
2008/6/29(日)     65.2          -1.2           9.4             15.7
2008/6/30(月)     64.1          -1.1           9.4             15.4

Weeks  体重[kg]  体脂肪[kg]       体脂率[%]

84           64.4           10.5           16.3
85           65.2           10.0           15.3
86           65.1            9.7           15.0
87           65.5            9.6           14.6
88           65.2            9.4           14.5

************************************
オムロン カラダスキャンHBF-356 活用ガイドより。

脂肪は電気を通さない!?

カラダスキャンは、測定時に両手と両足の間に微弱な電流を流して、体の電気抵抗を測定する方法を利用しています。この方法をBI 法(Bioelectrical Impedance /生体インピーダンス法)といいます。
人間の体を構成する組織のうち、電気を通しやすいのは水分の多い組織(たとえば筋肉や血管など)で、脂肪組織は電気をほとんど通しません。この特性を利用して、脂肪とそれ以外の組織の割合を推定しているのです。
体に流す電流は非常に微弱(50 キロヘルツ、500 マイクロアンペア)ですので、ビリビリと刺激を感じるようなこともなく、体にも安全です。

電気抵抗値から体組成データを推定両手両足間の電気抵抗から体組成データを得るために、
(1)電気抵抗値、(2)身長、(3)体重、(4)年齢、(5)性別  の5 項目を使った独自の推定
式を用います。
この推定式は、当社が独自に収集した人体の基礎データ※から、作り上げたものです。
この蓄積された基礎データに照らし合わせ、上記5項目から体組成を推定しています。
※当社の基礎データは体脂肪率については水中体重秤量法で取られています。
内臓脂肪レベルについては基礎データ収集に最適なCT スキャンを使用しています。************************************

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2008年6月28日 (土)

インターバルトレーニングその2

 という事で、昨日6月27日の朝、今後のインターバル走のペース設定にために、10 キロ一生懸命走ってみました。いつも走っているコースの長さは 1.435 キロありますが、これを7ラップするとちょうど 10 キロになります。

 結果は、下のラップタイム参照して下さい。

 ここのコースに辿り着くまでに、10分程度ジョギングをしますが、それでも最初から全開だと厳しいので最初の2ラップは、ゆっくり目に走りました。それで、50分47秒、キロ 5 分です。4ラップ目からは、大体安定して、キロ 5 分を切れています

 インターバル走のペースとしては、Kトレーナーの書かれた通り、4 分半程度が適当と思われます。でも、トレーニングのためにはキロ 4 分とかもっと速い方が良いかもしれませんが。ちなみに、今年 3 月の社内駅伝では、2.2 キロが 9 分でしたので、キロ 4 分 10 秒程度では走れるはずなんですが・・・・

 コース 1.4 キロの内、前半 1 キロを 4 分。あとの500 メートル をジョギング。

 本数は、6、7本くらいでしょうか?かなりタフそうなトレーニングですね(笑)。週一回が限界ですね。

うーん、でも、もし・・・・・ キロ4分で 10 キロ走り切れるようになったら 40 分です。気持ちいいだろうな。

ラップ  ラップタイム  時間/キロ

1        8分10秒        5分41秒
2        7分50秒        5分28秒
3        7分24秒        5分09秒
4        7分03秒        4分55秒
5        6分42秒        4分40秒
6        6分44秒        4分42秒
7        6分54秒        4分49秒

計     50分47秒 
平均                       5分03秒

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2008年6月27日 (金)

インターバルトレーニングその1

 今年のNAHAマラソンは、12月7日(日)だそうです。ということは、あと5ヶ月あまり。

 ということで、くだんのKトレーナー(マラソンを速く走るためには、もう少し痩せた方が良いですよという大変ありがたいアドバイスを頂いた方)に、トレーニング方法を質問してみました。

********** 私からの質問 **********

最近の週間メニューは、以下のようで、非常に単調なものとなっています(笑)。以前は、平日は、距離は半分程度でペースもこれよりゆっくり走っていました。(というか、走ろうとしても速く走れませんでした。)

また、土日のいずれかは、3時間程度のLSD(キロ7分)をやっていました。しかし、最近は、キロ7分程度で走るのが単調すぎて苦痛です。肉体的に苦しいというより、かったるい。
 
 質問は、目標がフルマラソン 4 時間切りという事で、

(1)メリハリをつけるべしと本には書かれていますが、具体的には何をどのようにすれば良いでしょうか?
(2)LSDは、(我慢して)やるべきなのでしょうか?

月 休み
火 12キロ走 (キロ5分30秒から6分)
水 12キロから15キロ走 (キロ5分30秒から6分)
木 休み
金 12キロ走 (キロ5分30秒)
土 20キロから24キロ走  (キロ6分弱)
日 20キロから24キロ走  (キロ6分弱) または、自転車 2 から 3 時間(60キロから90キロ)

********** Kトレーナーからの回答(その1) **********

(前略)

要するに、走りそのものにメリハリをつけるには
①スピード強化のためインターバル走を加える。
②距離走による変化走(一定ペースよりペースを上げ下げ。前半ゆっくり、後半アップ。前半早く、後半ゆっくり)
  距離走でも全く走ったことのない場所での走り。
③10km~ハーフの距離の大会に参加。成長度の確認(記録向上の確認、刺激を入れることでやる気に繋がる)

LSDは大切だと思いますが、我慢するような感じの走りなら身になりません。それ以外のことでスタミナをつけられたらいいと思います。

(後略)

********** Kトレーナーからの回答(その2) **********

 毎日走っていたら飽きますよ。思い切って気分転換、休日は走らずに4~5時間歩く(マラトニック)もいいと思います。
或いは、クロスカントリー(起伏のあるところ)も変化に富みますので気分転換と同時に脚筋力の強化にも繋がりますし。

 インターバルといいましても、200~400は必要ありません。1000m程度を4分半~5分程度でいいと思います。最初のうちは回復時間を長めでいいと思いますが、慣れてきたらリカバリーを長くとらないことです。不完全状態で走らないと、疾走中での落ち度がアップします。この感覚は自らが体験しないとわかりません。

 無理のない範囲でトライしてみてください。

*********************

(相当省略しています)いつもながら大変親切なKトレーナーです。定期的なタイムトライアルと1000m4分半~5分程度のインターバルをやってみようと思います。

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2008年6月26日 (木)

TREK 2.3 その10 SHIMANO FLIGHT DECK でランニングコース距離計測

 私がいつもランニングしているコースの距離は、1.4 キロメートルとしています。これは、マピオンのキョリ測から求めたものです。実際は、1420メートルくらいだったのですが、キリの良い数字にしています。今回、TREK 2.3 につけている FLIGHT DECH (SC-6502)で計測してみました。その結果、コースの往復で2870メートル、片側は1435メートルでした。この精度がどれくらいかは知らないのですが(笑)。

 ということは・・・・これまで、

キロ 5 分と思っていたのは、実はキロ 4 分 53 秒。
キロ 6 分と思っていたのは、実はキロ 5 分 51 秒。
キロ 7 分と思っていたのは、実はキロ 6 分 50 秒。

 となって、キロ10 秒程度も早くなってしまいました。ま、大した差ではないですね。(笑)

Sc7900maincontent0003image  ところで、新型デュラエース と同時に新型フライトデッキのが発表されたようです。現時点、デュラエースの方は何がどう変わってもピンと来ないのですが、フライトデッキ(SC-7900) の方は、現行タイプを買ったばかりなので相当悔しいです。

 特徴は、以下のようですが、心拍数、高度、傾斜角度、PC接続と、そそられる機能が多いです。詳細情報を待ちます。


●速度、距離、高度、心拍数、ケイデンス等を測定。
ライダーのコンディション、ライディング状況を科学的に解析する最新のサイクルコンピュータ

●心拍計機能
ライダーの状態を常に心拍数で管理しながらトレーニングが可能

●各センサー間をコードで繋ぎ、コードレス化を実現
ワンタッチでセッティング。センサー間を2.4GHz帯のコード化された信号を送ることにより、集団内でも他人と混信することなく、正確に表示。すっきりした外観を実現

●高度、路面の傾斜角度を表示
路面の傾斜角度もリアルタイムで表示

●PCと無線で接続が可能
無線を使って付属の解析ソフトウェアに転送が可能。日々のトレーニングを解析/
確認が可能。また、将来に広がるオプションに対しても、内部ソフトウェアのアップデートで対応可能

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2008年6月24日 (火)

続 ミズノ WAVE RIDER 11

ミズノ WAVE RIDER 11 の続編です。2008年6月11日に書いた事のフォローです。

6月11日には、欠点としては、以下の二つを挙げています。

・足の指(特に、左足の第二指)の先のマメができる。
・土踏まずから前側のフィット感が良くない。シューズの方が大きく、足がシューズの中で泳いでいる感じがする。
 ことなどがあげられます。これらも、WAVE AERO 6 と同様です。シューズのサイズは適当だと思うのですが、なぜでしょうか?履き慣れると問題なくなる類のものならば良いのですが・・

 最初のマメの原因は、私の爪のせいでした。爪が痛んで厚くなっていて、ソックスやシューズと摩擦を起していて、結果指もどこかと摩擦を起していたようです。爪をヤスリで整えると、マメもできなくなりました。

 二番目の件は、慣れましたが、どうも、シューレースをきつく締めすぎていた事が原因のようです。実は、ランニングの後、右足だけが甲が痛くなるのです。甲を観察すると、赤くなっていました。明らかに締めすぎの証拠が残っていたわけです。左足はそのような痛みもなく、同様なレースの締め具合だったのですが、足は意外に微妙なものなのかもしれません。

 それで、レースをゆるく締めると、甲の痛みもなくなりましたし、土踏まずから前側のフィット感が良くない感じもなくなって、自然な感じになってきました。シューズが足になじんできたせいもあるかもしれません。

 良いシューズなのですが、ただ、このシューズは重い・・・・。 昔、『柔道一直線』では、主人公は鉄のゲタを履いていました。そのように、重量的な意味での、”トレーニング・シューズ” であるのかもしれません(笑)

 6月の月間走行距離が、200キロを越えました。過去の経験では、250キロを越えると足がどこか痛くなります。今回はどうでしょうか?

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2008年6月23日 (月)

87週目終了。やや増加。

 週平均 65.5 キロ(前週比 + 0.3 キロ。開始時から、 -17.9 キロ)

 今朝6月23日(月)の体重は、64.9 キロです。

 今週は、やや増加でした。これまであてにならないと思っている体脂肪率から計算した体脂肪重量減だけが心の支えだったのですが、体脂肪重量も停滞気味です(笑)。

Weeks  体重[kg]  体脂肪[kg]       体脂率[%]

83           65.2           10.5           16.1
84           64.4           10.5           16.3
85           65.2           10.0           15.3
86           65.1            9.7           15.0
87           65.5            9.6           14.6

 なぜ体重が減らないか?その理由は、明々白々です。節制不足です。キャンディーをボリボリ食べる。アルコールは、それほど量は多くはありませんが、毎日飲みます。この時に、ナッツ類をボリボリ食べます。キャンディーは、バタースカッチ 1 粒 20 kcal、カンロ飴 1 粒 40 kcal です。日に 10粒 くらい食べているかも? ナッツ類は、ピーナッツ 1 粒が 6 kcal です。20 粒くらいは食べています。これらを合わせると、日に 300 kcal 程度は、摂取している勘定になります。体が甘いものを要求しているせいだと思いますが、これではいけません。

 それから、最近は、びわを実家から送ってきたので、それを毎日モリモリと食べています。このせいかな?と思って、びわのカロリーを調べてみましたら(リンク)、1個あたり約 13 kcal程度だそうです。10個食べたとして、130 kcal 程度です。これなら、大したことないような気もします。少なくとも、キャンディー、ピーナッツに比べれば・・・。ですが、これらを合わせると 400 kcal ですから、相当なものです。

Biwa1  ところで、今の季節の味覚 びわ です。どっさり送られてきました。私はびわが大好きですが、おいしく食べ切れる量ではなかったので、ジャムにしてもらいました。剥いた びわの総量はザルに入ったものの二倍。剥き身の写真の二倍です。(びんは、アオハタの小さな瓶です。)ナイフで中の渋皮を取るのが思いの他、難儀でした。慣れる頃には、もう剥き終わってしまいました。今度やる時は、もうコツを忘れているでしょうが・・・。全部で3時間もかかるタフな仕事でした。びわの色素で、左手の親指の爪が茶色に染まってしまいました。

Biwa2 できあがった、”びわジャム”は、甘さ控えでとてもおいしいものでした。びわの風味はやや薄いものの、このせいでかえって飽きることがありません。剥き身は冷凍されていますので、煮てジャムにすれば当分は楽しむ事ができます。

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2008年6月22日 (日)

NIKE FREE EVERYDAY+ 

NIKE FREE EVERYDAY+ という NIKE FREE の新製品が出たようです。(オフシャルサイト)

 私は、NIKE FREE 3.0 を街履きとして使用しています。(ここ) 軽くて、足が涼しいのが良い点ですが、走る時には使っていません。コンセプトは頭では理解しているつもりですが、トレーニングに使用するには、構造物としてあまりに華奢なので、すぐに壊れたり破れたりしそうな気がするからです。

 私が、3.0 を選択したのは、単純にデザイン的に気に入ったからです。そのコンセプトに共鳴したことも、確かに当時はあったかもしれません。(よく覚えていません。)
 しかし、私のようなフルマラソンをやっと完走レベルの者が、トップアスリートのレベルで、アフリカの選手が強いのは何故かという疑問から研究開発が始まったらしいNIKE FREEを履いてトレーニングしたところでどうなるの?ということに買った後に気が付きました。FREE 3.0 というのは、ソールの衝撃吸収性もあまりないし、ヒールカップやアッパーの固定も極端に弱いので、足を鍛えるつもりが故障ということになり兼ねません。それにも増して、先にシューズ方が壊れるのではないかと感じました。

 NIKE FREE EVERYDAY+ を、少し前に、スポーツオーソリティで実物を見ましたが、一言、 NIKE FREE はビジネス的にはうまく行っていなくて、苦しい状態だなと思いました。前モデルのNIKE FREE は、素足を0か1として、素足度のレベルが10段階に別れていて、3、5、7のランクがあったと思いました。それが、ランク分けがなくなり、ソールにエアズームを採用、ヒールカップやアッパーにも補強構造が追加されています。

 うーーん、これでは、ソールにグルーブが切ってあって剛性が低い Air Zoom とどのように違うのか?理解に苦しみます。もともと、路面からの衝撃や変形から足を守るというのがランニングシューズのコンセプトであって、これに矛盾するコンセプトをシューズメーカーが提案すること事態が自己矛盾である事は、自明ですが・・・。

 NIKE FREE (オフシャルサイト) のコンセプトは、NIKEのサイトによると、以下のようです。

What's NIKE FREE

ランナーの足に自由を。

NIKE FREEは、「裸足に近い状態の再現」をコンセプトに、「動く」「曲がる」「ねじる」といった特徴を再現。本来ヒトが持つ足の動きの再現を可能にした。これによって、足裏にかかる圧力も実際の裸足に近い状態となり、普段は鍛えることの難しい、足のバランス感覚や、土踏まずをを鍛えられる。

世界のとっぴアスリートも注目して、積極的にトレーニングプログラムに取り入れている裸足トレーニングを、四方をアスファルトに囲まれ、芝生や土に恵まれていない環境でも、NIKE FREE を履くことにで場所を問わずに行うことが出来る。

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2008年6月18日 (水)

TREK 2.3 その9 阿賀、みどり坂

・午前、呉市阿賀まで往復 (65キロ)

Aga

 朝早めに起きて、呉市阿賀まで往復しました。呉市へは昔も何回か走ったことはあります。呉市へ続く R31 は、自動車は多いですが比較的走りやすい道だと思います。瀬戸内海を横に眺めながらのサイクリングはとても気持ちが良いです。向かい風の時は、しんどいですが、当日は風はほとんどありませんでした。

 途中、 『 てつのくじら館 』(オフィシャルサイト) の前で休憩。陸揚げされた潜水艦の大きさに驚きました。時間的に朝早いので、この史料館もお隣の大和ミュージアムもまだ開館していませんでした。もし、開館していても入場はしなかったでしょうけど。

Tetsunokujira_2 

 IHI マリン(旧石川島播磨重工)や日新製鋼のそばを通り、音戸を過ぎて、阿賀へ出て、新休山(しんやすみやま)トンネルをくぐって呉の市外に戻り、広島市の自宅へ帰りました。新休山トンネルは、新しいトンネルなので歩道が広く、照明も明るめ、車道とアクリル板で区切ってあるので、トンネル内を走行する時の騒音もあまり気になりませんでした。ただ、自転車専用ではないので、歩行者には十分気を付けなければなりません。また、照明は明るめと言っても、もう少し明るい方がありがたいです。

・午後、広島市安芸区のみどり坂~元宇品 (50キロ)

Motoujina_midorisaka

 何となく 100キロは漕ぎたかったので、午後も自宅を出ました。ということで、最近よく途中まで上っていますが、その上はどこまで続いているのか少々不安で行けなかった、みどり坂という比較的新しい住宅街の坂を上ってみました。スカイレールタウンと呼ばれていて、JR 瀬野駅からスカイレール(ロープウェイのようなもの)が移動手段として設置されている住宅地です。ショウジというスーパーから上側には行ったことがなかったのですが、さこから先の坂は、斜度はそこそこなのかもしれませんが、視覚的に長い坂でした。直角のカーブを抜けると、長い直線の上り坂が開けて来るのです。

 長い坂だなと思いながら頂上まで上ると、かなりな高さです。あとで地図で調べると、標高230メートル程度でした。先日、紹介した、黄金山や甲越峠と同じ程度の標高ではありませんか?現在の私の体力と技術では、このくらいの標高が適当なようです。距離的には、麓の JR 瀬野駅から 3 キロと短いですが、これも現在の私には適当な距離なようです。

 水分補給をした後に、ヘボコーナリングで楽しみながら下り坂を降りて(途中略)自宅の付近へ戻りましたが、午前と合わせて100キロにもう少し足りないので、元宇品まで漕ぎました。宇品灯台で、水分補給とエナジーバーでエネルギー補給。海の香りと風がとても心地良かったです。

 プリンスホテルを脇を通って自宅へ。BCAA入りの水のボトル(20 Oz)がほぼ空状態になるほど水分は摂っていたのに、体重を計って見ると、出発前に比べて 2 キロ弱も減少していました。自転車は、それほど汗をかいたように思えませんでしたが、相当な汗をかいているようです。走行風で汗が乾くのでしょうか?大目に水分を摂取するようにしなければと思います。

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2008年6月16日 (月)

86週目終了。変わらず。

 週平均 65.1キロ(前週比 ± 0 キロ。開始時から、 -18.3 キロ ) 今朝6月16日(月)の体重は、65.1キロです。

 今週はキープでした。例によって、あてにならないと思っている体脂肪率から計算した体脂肪重量が減っているので、それだけが心の支えです(笑)。

 ランニングも自転車もそこそこ走りました。特に、自転車は、6月14日(土)には、午前 65 キロ、午後 50 キロの計 115 キロ程度漕ぎました。6月1日に 100 キロサイクリングした時もそうでしたが、6月14日の翌日も体重が大幅に減ってしまいました。ただ、一旦減った後に元に戻ることから、どうも水分が急激に失われただけと思われます。ちょうど水を絞ったスポンジを水につけると、元通りになるように。自転車の場合はランニングに比べると、走行風があるので、自転車を漕いでいると、それほど汗をかいた実感がないのではないと思います。水分補給は、ランニングより多めに摂取する必要があるのかもしれません。

 15日(日)の午後は、雨が降っていたので体を少し休めようと思って、運動をしませんでした。(ちなみに、16(月)の朝も休養日です。)夕食は、赤ワインをたらふく頂いて、幸せな気持ちになりました。ということで、水分補給は十分です。一説では、アルコール摂取した場合アルコールを加水分解するために水分を必要とするために水分補給にならないよと言われていますが、私の場合はよく飲んだ日の翌日は必ず体重が増えています。したがって、この説に関しては、私は当てははまらないような気がしています。

 という事は、アルコールを飲まなければ体重は減るはずですが、意志が弱く試す事ができないのが残念です。(笑)

Weeks  体重[kg]  体脂肪[kg]       体脂率[%]

82           65.7           10.6           16.1
83           65.2           10.5           16.1
84           64.4           10.5           16.3
85           65.2           10.0           15.3
86           65.1            9.7           15.0

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2008年6月14日 (土)

TREK 2.3 その8 最近読んだ本から

 ランニングを始めた時もそうでしたが、自転車関連もいろいろな本を読んでいます。すぐ感化される奴なので(笑)、コンパクトクランク云々のところで書いた、ランス・アームストロングの自伝を読んでみました。

『ただマイヨ・ジョーヌのためだけでなく』 ランス・アームストロング著 です。2000年が初版なので、相当古い本で、今更ながらという感じはしますが・・・・。感動しました!。素晴らしい!の一言です。

※マイヨ・ジョーヌ(黄色ジャージ)とは、自転車レースで1位の選手だけが着られる栄光のジャージです。

 要約は訳者のあとがきが的確なので、無断引用させていただきます。

Its_not_about_the_bike

*訳者あとがき

こんな劇的な人生があるだろうか。
著者ランス・アームストロングは1993年、史上最年少の21歳という若さで世界自転車選手権で優勝。その後、ツール・ド・フランスでのステージ優勝、ツアー・ディポン出の優勝と、順調に世界のトップライダーへの道を歩んでいたが、1996年25歳のときに睾丸癌を発病。肺と脳に転移し、生存率20パーセント以下という最悪の予後群の中にありながらも、苦しい闘病生活を乗り越え、ついに癌から再生する。そしてカムバックの翌年、1999年には、三週間におよぶ自転車レースのい最高峰、ツール・ド・フランスの個人総合優勝を果たし、完全復活を遂げる。その上、その数ヵ月後には、癌発病後にたった一度だけ与えられたチャンスで、精子銀行に預けた精子により、子供を授かるのだ。

 私の感想です・・・・。ランス・アームストロングが自転車選手として再起できたのは、抗癌剤による治療が4クール一回の最小限回数であったこと。また、その抗癌剤として肺の機能を低下させにくいものを選択したことであると思います。実際は、1クール目は肺毒性が強い薬を使用したらしいですが、2クール目以降は、主治医と病院を変わっています。

 さらに、癌との闘病生活は体の筋肉を激しく落としてしまうものですが、彼の場合はこれが結果的に、自転車競技にとって重要でない筋肉を落とし、体重を下げるという結果となります。重要でない筋肉というのは、彼は自転車選手となる前は、トライアスロンの選手だったようで、おそらく水泳の筋肉太い首、たくましい上半身の筋肉の事です。。抗癌剤治療の後、自転車に重要なな筋肉はトレーニングで蘇り、それほど重要ではない筋肉は再びつかなかった。その結果、体重が下がり、ヒルクライムに強くなったのだと思います。

 ただ、幸運だけでは、ツール・ド・フランスの総合優勝などできるものではないでしょうから、才能があり、努力し、かつ幸運な者に、勝利の女神は微笑む・・・・ということでしょうか?

 ちなみに以下が最近読んだ本ですが、その感想もおいおい紹介するつもりです。

*最近読んだ自転車関連の本

『ラクダのコブのある自転車乗りになりたい 』 エンゾ・早川 著
『ロードバイクに乗るときに読む本 (趣味の教科書) 』 エンゾ・早川 著

『自転車三昧』 高千穂 遥 著(生活人新書)
『じてんしゃ日記 』 高千穂 遙 、一本木 蛮 著
『自転車で痩せた人  』 高千穂 遥 著(生活人新書)

『ただマイヨ・ジョーヌのためだけでなく』 ランス・アームストロング著
『ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム 』 ランス アームストロング、クリス カーマイケル著

『ロードバイクの科学―明解にして実用!そうだったのか! 理屈がわかれば、ロードバイクはさらに面白い!  』 ふじい のりあき 著 (SJセレクトムック No. 66)

『それでも自転車に乗り続ける7つの理由』  疋田 智 著

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2008年6月12日 (木)

TREK 2.3 その7 中野東、吉浦

2008年6月12日(木)JR 中野東駅方面 20キロ

 広島県地方は梅雨入りです。今朝は、雨は降っていなかったので、1時間くらいの予定で自転車で出かける事にしました。走り出してみると、昨夜からの雨でかなり路面は濡れていることに気が付きました。20年前に、ロードレーサーでコーナリング中に道を横切っていた一流れの水で、あっという間に落車(転倒)した事があったので、路面が濡れている時は少し緊張してしまいます。
 ただ、自宅前の R2 は、直線で長く緩やかな下り坂ですので、ふつうに漕いでも、40 kph は出てしまいます。少しして、旧 R2 へ入るために R2 を離脱します。そのランプウェイ(?)の下りで、20 kph くらいのスピードできつめのブレーキをかけてみると、タイヤがロックして一瞬だけスケート状態になりました。リムはあまり濡れていなかったのかもしれませんが、ブレーキはよく効くことが確認できました(笑)。

 体が温まるまではゆっくり目に漕いで、その後は例によってケイデンス90を意識して漕ぎます。今日のコースは、海田から旧 R2 に入り東に進みます。JR 海田市駅、安芸中野駅、中野東駅のそばを通り、広島学院大学中野キャンパスの付近で上り坂の頂上付近になります。ちょうどこの頃、雨が降ってきたので、折り返し。海田まで戻って、R2 に入り、今度は緩い上りをひたすら漕ぎます。40 kph 程度で気持ち良く。その後は坂の傾斜が少しきつくなり、いつもは20kphくらいにスピードが落ちてしまう坂も、30 kph 弱で持ちこたえて、坂の頂上を少し過ぎたあたりで自宅へ向かう橋を渡ります。雨が降っていて少し急いだのと、今日は距離が短かったので元気が十分残っていたようです。でも、20キロでは物足りないような気が・・・。

2008年6月9日(月)JR吉浦駅方面 40キロ

 朝、40キロほど漕ぎました。R31を呉方面へ吉浦までの往復です。自転車を買ってから、一ヶ月弱になりますが、400キロ走りました。自転車の操作やペダリングにだんだん慣れてきたので、自転車雑誌等に書かれている内容で頭に残っているものを少し試して見ました。
 まずは、姿勢から。ケイデンス90をキープして走りながら、下ハンを持って漕いでみました。すると、自分で言うのも何ですが、状態を腹筋と背筋で支えている、わりといい姿勢で漕げているような感じです。すると、上ハンでブレーキレバーに手をかけている時の姿勢の悪さが(手で突っ張っている)わかってきました。肘を突っ張ってはいけないというのは、こういうことかと思いました。この姿勢だと確かに、全身に力がよく入るような気がします。下ハンを持って走る時間を意識して増やすようにしたいと思います。ですが、下ハンはシフトがやりにくいような気がします。

 しかし、R31の吉浦のトンネルは、暗くて怖いです。車の騒音が反響してうるさくて、大げさに言うと、気が変になりそうです。このトンネルは、歩道を走らなけれ危険です。しかし、この歩道も暗くて路面が見えない。

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2008年6月11日 (水)

ミズノ WAVE RIDER 11

Wave_rider11_2  先日のブログの最後に予告したように、新しいランニングシューズをおろしました。

 アシックス GELXCEL は非常に気に入ったランニングシューズでしたが、2、3ヶ月履いていると、ソールが磨耗してきました。私はО脚なので、特に足の外側が磨耗します。GELXCELは5ミリ磨耗してしまいました。以前 Adidas ADIZERO TEMPO のソールの磨耗が原因で腸脛靭帯炎になった(と思われる)経験から、5ミリ磨耗したら捨てる(または、雨用にする)事に決めました。
 
 という事で、アシックス GELXCEL と同時に買っておいた、ミズノ WAVE RIDER 11 (メーカーサイト)を履きはじめました。(技術的な解説は、こちらの方が良いかも。プロネーションの解説もあるし)同時に二足買ったのは、その場でどちらかに決め切れなかったためです。

 このシューズはトレーニングモデルなので、重量的にはかなり重い部類です。いろいろなテクノロジーが盛り込まれているようですが、履いて走ってみた感じを書くと以下のようになります。

・クッションはやや硬めだが、衝撃は十分吸収してくれる。
・ソールのねじり方向の剛性が高い感じで走っている時に足がねじれにくい。
・やや重いような気がする。
 
 Nike Air Max 180+、Adidas ADIZERO TEMPO は衝撃吸収性は良いのですが、ねじり方向にぐにゃぐにゃした感じがありました。特に、ADIZERO TEMPOは、ソールのねじり剛性が低く、足首回りがグラグラする感じがありました。足のプロネーション(回内)が大きかったような気がします。WAVE RIDER 11は、このバランスが非常に良いように思います。

 これが、ミズノウェーブ と呼ばれるテクノロジーの成果かなと感じています。アウターソールの間に挿入された波型の平板がそれですが、波型で衝撃吸収を行い、平板でねじり剛性を上げるという考え方と思います。しかし、残念ながらダイナモーションフィットについては、ほとんど感じる事ができません(笑)

 WAVE RIDER 11 履いた感じとしては、同じミズノの WAVE AERO 6 に近いのですが、トレーニングモデルだけあって構造物として頑丈な造りのようで、その頑丈さを十分感じる事ができます。多分、耐久性は高いと予想されますが、重い感じがします。重量的に言うと、WAVE RIDER 11は、WAVE AERO 6 より60グラムも重いので、実際重いです。

 ただ、欠点としては、

・足の指(特に、左足の第二指)の先のマメができる。
・土踏まずから前側のフィット感が良くない。シューズの方が大きく、足がシューズの中で泳いでいる感じがする。
 ことなどがあげられます。これらも、WAVE AERO 6 と同様です。シューズのサイズは適当だと思うのですが、なぜでしょうか?履き慣れると問題なくなる類のものならば良いのですが・・・マメができにくかったのは、アシックス GELXCELが一番でした。もう少し走ってみれば結論が出るしょう。

 また、重いだけあって、いつものコースをいつものように走ってもタイムが遅いような気が・・・。これは、気温が高くなったせいかもしれませんし、最近自転車も漕いでいるので足が疲れ気味なのかもしれないし、それ以外かもしれませんし(笑)

重量 [g]    R       L    平均 [g]

ミズノ WAVE RIDER 11       308  308   308      2008/6月 

アシックス GELXCEL WIDE     282  272 277      2008/4月頃

Nike AIR ZOOM KATANA STAR     212 212 212      2008/3月頃

アシックス GELXCEL      283 285 284      2007/11月頃

ミズノ WAVE AERO 6     246  250 248     2007/11/13

Adidas ADIZERO TEMPO                      2007/9/21

Nike Air Zoom RS+      268  272  270      2007/8/10

Nike Free 3.0             172  172   172     2007/6/16

Adidas Climacool        220  224  222     2007/4/30

Nike Air Zoom Moire+  252  258  255     2007/4/9

Nike Air Max 180+       298  304   301     2007/2/10

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2008年6月10日 (火)

TREK 2.3 その6 ケイデンス90は、

Cadence_speed  さて、雑誌等によると、平地でのケイデンスは 90 [rpm] 程度が推奨されています。もちろん、個人の体力的な条件などで変化すべきと思いますが、ケイデンス 90 [rpm] をベースに考えて見ます。

 http://www.cateye.co.jp/cchtml/tire.html によれば、700 x 23C のタイヤ周長さは、210 cm とあります。 TREK 2.3 その5 のギア比からケイデンスと車速の関係をグラフにしてみました。このグラフは、Crank は Outer のものです。

 ケイデンスを 90 [rpm]とすると、私の現在の体力では、約 30 [kph]前後が適当な負荷と思われます。すると、Crank/Cassette  50/19 枚 (Outer/7速) または、34/13 枚 (Inner/3速)で約 30 [kph]です。Inner の場合、もう少しスピード上げようとして、ロー側のギアを使用するとチェーンがアウターと擦れるので、Outerで走るべきと思います。

 自分に最適なケイデンスは、やはり心拍数で決めるべきと思います。私の場合は、おそらく一般の平均より心拍数は高めと思われます。ランニングの時は 140 から150 [bpm] 程度です。このペースであればキロ 6 分程度で3時間、距離で 30 キロ走れます。ハーフマラソンで 2 時間を切った時は、もう少し高かったはずです。
 車速にもよりますが、取りあえずは 30 [kph]で 90 [rpm] を目標に漕いでみようと思います。

 という事で、90 [rpm] を意識して漕いでみましたが、結構忙しいものだと思いました。心拍数は思った通り、130から140 [bpm] で、ランニングに比べると循環器系は楽です。また、足への負荷も同一車速でケイデンスが低い場合に比べて小さいようです。1 時間程度では差はわかりにくいかもしれませんが、数時間漕ぎ続けた場合にはこちらの方が楽かもしれません。慣れてくれば、ペダリングも上手になるかも?

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2008年6月 9日 (月)

85週目終了。リバウンド?

週平均 65.2キロ(前週比 + 0.79 キロ。開始時から、 -18.2 キロ)

  先週には、『今週はそのリバウンドも含めて 64.5 キロがキープできれば良いと考えています。』と書いていますが、今週は予想を上回ってリバウンドしてしまいました。こんなはずではなかったのですが・・・・(笑)

 一方で、『 ところで、体重*体脂肪率 から算出した、体脂肪重量が体重ほどに変化しないのはなぜでしょうか?この体脂肪率はいい加減な数値だと思いつつも、腹が立ちます(笑)。』とも書いていますが、今週は何故か体脂肪重量は逆に減っています。

 あり得るストーリーを考えて見ました・・・・。

 自転車に乗り始めたのは82週目からです。メジャー等で計ったわけではありませんが、太ももの周りが大きくなってきたような気がします。自転車に乗った後に、ランニング時に筋肉痛を感じる事があるのは、やはり、筋肉が太くなっているためだろうと思っています。すると、今週(85週目)に体重が増えたのは、足に筋肉がついたためという事になります。

 体脂肪率がどの程度正確なのかはいつものように置いておくとして、もし体重が増えた原因がそうならば、基礎代謝は増えるし、ランニングにとっても良い傾向です(笑)。

 とは言え、気がかりな別ストーリーもあるので、今週はその点に注意して過ごしてみようと思います。

Weeks  体重[kg]  体脂肪[kg]       体脂率[%]

81           65.8           10.9           16.6
82           65.7           10.6           16.1
83           65.2           10.5           16.1
84           64.4           10.5           16.3
85           65.2           10.0           15.3

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2008年6月 5日 (木)

TREK 2.3 その5 コンパクトクランク

(始めに。自転車初心者につき、用語等の間違いは多いと思いますが、ご了承下さい。)

 TREK 2.3 は、シマノ105のコンパクトクランクというものが採用されているそうです。何がコンパクトかというと、クランクのインナーギアがコンパクト、つまり歯数がこれまでのものより少ないということだそうです。

 これはどうも最近の流行らしくて、ツール・ド・フランスで前人未到の 7 年連続総合優勝(1999年から2005年)を達成したランス・アームストロングの走り方がそうだったからだそうです。

 『ウィキペディア(Wikipedia)』によれば、『それまでの中心だった重いギアをぐいぐい踏んでいくという走り方に対して、ランスは極めて小さなギア比を選択し、足の回転数(ケイデンス)を上げるという正反対の走り方でステージ優勝を量産。この走り方は、後にエネルギー効率や筋肉への負担軽減の点などからも正しいことが証明され、コンパクトクランクが普及するきっかけとなったが、たとえ同じ機材を使っていても、ランスが上り坂で勝負に出れば誰もついていくことは出来なかった。』

 との事ですが、ランス・アームストロングのような天才の話が、私のような平凡かつ初心者にも通用する考え方かどうかは疑問です。何しろ購入時にはギアの歯数など興味がなかったほどですから。買った時に、昔に乗っていたものよりよりインナーギアが小さいなとは思っていましたが、それだけでした。
 
 そのコンパクトクランクですが、自転車を漕いでみるとアウターからインナーへ切り替えた時の負荷と回転数の変化が非常に大きく違和感を感じました。

Shimano105_gear_ratio_2

 私の使い方は、リアを一番トップ側にした後に、フロントをインナーに切り替えるというものです。つまり、行儀良く順番にリアを使い切ったら、フロントを切り替えるものです。この使い方は、アウターとインナーのギア比でラップしているものがなければ、この方法しかないと思います。

 しかし、実感ではアウターとインナーのギア比でラップしているものが相当あるだろうと思って、調べてみました。TREK 2.3 のギアを調べると、Crank 50/34、Cassette 11-25 10 speed というものでした。これを表とグラフにしてみました。アウターとインナーのギア比でラップしているものが非常に多いのに驚きました。インナーでなければカバーできないギア比というのは、7, 8, 9,1 0 速の 4 段しかないということがわかりました。

Shimano105_gear_ratio

 それから、5 速以上は傾きが変化しています。双曲線が5段の前後で不連続になっているのがわかると思います。まあ、歯数が 2 枚飛びになるのでもっともなんですが。

 リアを一番トップ側にした後に、フロントをインナーに切り替えるということは、Outer/Inner のギア比が、2.00 から 1.36 に 変化するという事です。これだと、アウターと同じギア比を得るためには、リアを 4 段も落とさないといけません。同じギア比にするために変速はしませんから、リア7速の 1.79 を得ようとするとリアを 3 段落さないといけません。

 うーん、なるほど実感と合います。急に忙しく漕いだ後に、ガチャガチャとシフトダウンする・・・(笑)

 では、どのようにすれば良いのか?。それを、今後考えていきたいと思います。うーん、どうも頭でっかちになってしまいます。運動系には、頭より感覚と体力というのは良くわかっているつもりですが(苦笑)

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2008年6月 3日 (火)

TREK 2.3 その4 江田島サイクリング 2008年6月1日

 ついに、できあがり写真です(笑)。サイクリング当日の朝の写真です。足がもう少し長ければいいのですが、今更どうにもなりません(笑)。

 職場の方々と近場へサイクリングに行きました。通称『チャリ部』と言って、元々は結構よく集まっていたそうですが、前回は3年前とのことです。私は5年間くらい別の職場にいたので、参加は今回が初めてです。

Pict0748m

江田島の切串港に、広島港組と呉ポートピア組が集合して、出発。後、1名が音戸経由が別の場所で合流して、計9名(うち女性2名)。MTB5台、ロード3台、フォールディング1台です。車種構成からして、和気あいあいの感じのホンワカムードな感じです。

Etajima

 

 コースは、江田島の海岸沿いの道が多く、天気にも恵まれて、海と山の緑が美しかったです。また、海風も気持ち良かったです。潮の香りも懐かしかったし。クルマが少なくてとても走りやすかったのが良かったです。小さな峠が何箇所かあって、適当な刺激になって、飽きませんでした。まだ自転車の事はよくわかっていないのですが、MTBはXTRフルセットの方や、フォールディングにデュラエースの方やら、ロードはアンカーのカーボンフレームの方がおられました。今日はMTBでロードに勝つ!とか言って、スリックタイヤに交換したという気合が入った人がいましたが、どうも遅いのはタイヤのせいではなかったみたいです(笑)。

Pict0753m

Pict0756m

 私は自宅から呉ポートピアまで15キロ、江田島内70キロ、呉ポートピアから自宅まで 15キロの計100キロです。この程度だと楽勝範囲です。走った時間はどれくらいだったでしょうか?ゆっくりの方が多くて、ロード3人は先に行って待っているという感じです。 私は、平地で30キロくらいがちょうど良いペースです。まだ、自転車に乗り始めて半月なのでまだ体ができていないし、ペダリングもまだまだですので、当面はこれくらいのペースが適当かなと。
 
 楽しい一日でした。でも、自宅に帰ってびっくり!。足と手が日焼けで真っ赤。慌てて冷やしましたが、ひどいところは火ぶくれになるかもしれません。サングラスをかけていたので日差しの強さに気が付きませんでした。

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TREK 2.3 その3

 なかなか、できあがり写真にたどりつきません(笑)が、その3です。

*ヘルメット

9furio0812_2  20年前は、そんな事を考えたこともありませんでしたが、この年になると、頭は大事にしたいという事で、ヘルメットも購入です。自転車を購入したお店にはたくさんのメーカーや種類が置いてあり、値段もピンからキリで良くわかりませんが、試着してみて頭によくフィットしたものを選びました。

 その結果、BELL Frio になりました。バイク用のヘルメットでは昔からベルは有名だったので、このメーカー名は知っていましたので。本によると、穴の数が多いものが通気性が良く、高価だそうです。穴が多くなると、強度の確保が難しくなり、材質や加工法が高度になるためと想像します。しかし、実物を見ると、穴の開いた発泡スチロールに少し樹脂が貼り付けてあるだけの代物の割りに高価だなとか思います(笑)。自転車に乗り時は必ず着用しており、手荒に扱った気もないですが、よく見ると小さな凹みがあります。発泡スチロールだから仕方ないか?

*レーシングパンツ

T2973d_01_2  自転車を漕いだ後、坐骨が痛いです。20年あまり昔もそうだったかな?と記憶は定かではありませんが、お尻の脂肪の量に関係するとの説もあり、体重を調べてみました。私の感覚では、体脂肪が急に減少していた時期のある時、硬いものに座った時に、坐骨がゴリゴリと当たるような感触がし始めたので、関係あると思います。

 体重の記録は会社の健康管理センターに残っており、以下のようです。ロードレーサーに乗っていた、1990年頃と言うと、”げっ!今より10キロ強も重い” 75キロもあります。この体重では、脂肪豊富な豊かなお尻であった思われます。したがって、坐骨への刺激は、現在の方がかなり大きいと思われます。

 坐骨と言っても、サドルと当たる箇所はポジションによっていろいろあります。前回の痛みが残っている状態で漕ぐと、本能的に痛くない部分で座っているようで、結局は全体が痛くなってしまうのですが(笑)。レーシングパンツをはいてもそうです。このパンツをはいた時とはかない時では、自転車に乗っている時、特に路面が荒れている所では衝撃が吸収されて具合は良いです。しかし、自転車を降りた後の痛みが違うのかというとそうでもないようです。座っている限り結局はどこかで荷重をとる訳で、坐骨のような尖ったものへの集中荷重は、あまり緩和されないのかもしれません。結局は、お尻を鍛える(というかお尻が鍛えられるのを待つ。)しかないのでしょうか?

 このパールイズミのパンツについて触れると、サドルと当たる部分にパッドが設定されており、そのパッドの形状や加工法にいろいろ工夫がされているそうですが、私にはまだ何がどのように良いのかわかりません。タンクトップパンツとかビブショーツとかと呼ばれるタイプを選択したのすが、理由は、お腹周りが楽そうで、下にずれそうにないという二点です。実際にはいてみると、この二点は実感できます。また、タンクトップ部分はメッシュで、とても通気性が良いです。これを選んで正解だったかなと思っています。

 しかし、レーシングパンツは下着をつけないのがお約束らしいです。最初は少し抵抗がありましたが、慣れるとそのフィット感に病み付きになります(笑)。また、この写真を見ると、見ようによっては相当セクシーなような。タンクトップ部分は、フリルのようにも見えるし。モデルさん(着る人)によるのでしょうが・・・・。

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2008年6月 2日 (月)

84週目終了。続大幅減

 週平均 65.2キロ(前週比 -0.81 キロ。開始時から、-19.0 キロ)

 83週目に続き、大幅に減ってしまいました。84週目も休養日がなかったせいでしょうか?今朝 6月2日(月)などは、63.7キロという初めての63キロ台になってしまいました。

 昨日、6月1日(日)は、初夏の日差しの中、瀬戸内海の江田島に渡って、100キロ程度のサイクリングを楽しみました。これでかなり水分が絞られたものと思います。ま、これは、瞬間風速的なもので、水分を徐々回復して増えるでしょうから、今週はそのリバウンドも含めて64.5キロがキープできれば良いと考えています。

 そう言えば、朝食は御飯に味噌汁の炭水化物な豊富な食事だったし、昼食に肉うどんといなり寿司二個、三時のおやつにソフトクリームという日頃できないカロリー的な贅沢をしましたので、サイクリングでエネルギー切れを起す事はありませんでした。特に、三時のアイスクリームがうれしかった一日でした。

 ところで、体重*体脂肪率 から算出した、体脂肪重量が体重ほどに変化しないのはなぜでしょうか?この体脂肪率はいい加減な数値だと思いつつも、腹が立ちます(笑)。

Weeks  体重[kg]  体脂肪[kg]       体脂率[%]

81           65.8           10.9           16.6
82           65.7           10.6           16.1
83           65.2           10.5           16.1
84           64.4           10.5           16.3 

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