2008年9月25日 (木)

第25回 八幡高原聖湖マラソン大会(2008年9月7日)

第25回 八幡高原聖湖マラソン大会(2008年9月7日)
開催地 広島県(山県郡北広島町西八幡原 八幡高原191スキー場)
開催日 2008年09月07日

Nec_1027  第25回 八幡高原聖湖マラソン大会(ハーフマラソン) に参加しました。

 聖湖周辺は、曇りあいにくの時々小雨でしたが、気温が低く走りやすかったです。ゴール後にクルマの温度計で22℃。広島市はオーバー 30 ℃で非常に暑かったようですが、聖湖は標高が700メートル程度なので涼しい気候でした。
 記録(手元時計)は、ハーフマラソン参加二回目で、自己記録を少し更新です。1 時間 49 分 29 秒でした。今年 3 月の”ふくやまマラソン”が 1 時間 52 分12 秒でしたから、2 分 40 秒程度短縮です。

Nec_1040_2

 ただ、聖湖のコースは初めて走りましたが、コースが狭いため、混雑がひどくて、特に最初の 5 キロは走りにくいと感じました。ペースが遅いため、前に出たかったのですが、前の人を抜く事ができませんでした。スタートの位置をもう少し前にすればよかったと思います。

 また、小さいアップダウンが、結構足にきました。実際のレースに出るといろいろ勉強になります。ちなにみ、今年3月のふくやまマラソンは、コース幅の点では広くて走りやすかったのと、何しろ3月なので気温が低いので呼吸はもっと楽だったような気がします。なので、タイム的にはわずか 3 分弱の短縮ですが、脚力の方はもう少しついていると思いたかったりして・・・

  約 5 キロ毎の平均ペースは、5分19秒、5分11秒、5分10秒、5分06秒 と、もたついた最初の 5 キロ以外はほぼ一定のペースで走れています。
 ハーフの平均がキロ 5 分11 秒ですから、もう少しでキロ 5 分ちょうどで走れたのになと少々残念です。でも、8 月 30 日の朝にいつものコースで レースペースで20 キロ走をした結果がキロ 5 分 20 秒だったので、ほぼ実力と思われます。

 この大会のハーフマラソンは、年齢別にクラスがあり、クラスと参加者数は次のようです。

一部 34歳以下 196名
二部 35から49歳 367名
三部 50歳以上 332名
計 895名 参加者(申込者数)

 私は、クラス(二部) 167位/367名中。 ハーフ全体 351位/895名

 という感じで、真ん中より少し上程度。まあ、こんなもんでしょう。来年参加するとすれば、三部になってしまいます。うーん、いつのまにか歳をとったもんだ。三部では一番若い層なので、上位が狙えるかも?(笑)

 ハーフマラソンでも15キロを過ぎると、あまり順位の入れ替えがなくなりますが、気が付くと回りには70歳以上と思われる、おじいさん達に囲まれているのです。たいていが、小柄で痩せているけど、足にはしっかり筋肉がついて、日焼けしています。こういう人達と、競ったわけです。

 ”広島 壮年 走ろう会”みたいな団体は、大型バスを仕立てて参加してますしね。やりますねー。私達の年齢はまだまだ若造という事になります。やりますねー。 まだ、若いもんには負けん!みたいな気迫が全身から感じられました。

 
*余談

 参加者に山菜と山菜弁当が配られました。山菜は、キュウリ、じゃがいも、タマネギ、ピーマンなどで、山菜と言うよりは、野菜と呼ぶべきかと思います。私は、キュウリをいただきました。ビニール袋に10本程度入っていたかな?それから、山菜弁当は、山菜らしくものは何も入っていませんでした。パッケージのラベルに『鶏炊き込みご飯』と明記されていたので、山菜が入っていないのは仕方がないにしても、鶏肉も入っていなかったような気が・・・。でも、ランニング後の空腹には、とてもおいしかったです。会場の模擬店の焼き鳥、おでんなどと一緒に一気に食べ終わり、満腹感を味わいました。
 
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2008/9/7 聖湖マラソン  気温 22℃ 曇り時々小雨
区間 区間タイム キロ平均
5.0   26:37  05:19
10.55 28:46  05:11
15.0  23:01  05:10
21.1  31:05  05:06

21.098  1:49:29  05:11

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2008/3/16 ふくやまマラソン 気温17 ℃ 天候 晴れ 
区間 区間タイム キロ平均
5.00   26:06  05:13
10.00 26:37  05:19
15.00  27:29  05:30
20.00  26:26  05:17
21.10  05:34  05:04

21.098  1:52:12  05:19

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2008年7月10日 (木)

インターバルトレーニングその3

 その2からの続きです。

 今日は普通なら休養日ですが、天気が良さそうだったので散歩をしてようと思って玄関を出ました。すると、湿度も低く気持ち良いので、ゆっくりジョギングする事にしました。、しばらくジョギングすると、そう言えばインターバルトレーニングをしてみようかという気持ちになって、6本ほど走ってみました。

 奇数回と偶数回で少し距離が違うのですが、1キロ弱区間と400メートル強区間で、キロ当たりの時間で計算しています。1 キロ弱区間の目標タイムは、キロ 4分 30秒です。

ラップ    1キロ区間    400メートル区間 ラップ平均
1         4分17秒        5分46秒            4分48秒
2         4分27秒        5分27秒            4分46秒
3         4分29秒        5分58秒            5分00秒
4         4分40秒        5分48秒            5分02秒
5         4分45秒        6分11秒            5分14秒
6         4分56秒        5分59秒            5分16秒

 4 回目以降は、1キロ区間のタイムが目に見えてスピードが落ちています。6ラップ目などは、日頃のビルドアップ走程度のスピードに落ちています。これは走りながら自分でも遅いなーと感じていました。キロ4分30秒のペースが大体わかったので、次回からはもう少しタイムをコンスタントに刻むことができると思います。やりがいのあるトレーニングではあります(爆)。が、このようなトレーニングには適さない季節になりました。

 ところで、タイムを見て気がついたことですが、リカバーの400メートル区間でかなりゆっくり(1キロ区間の辛さに対して、何と楽な事!)走っているにもかかわらず、1キロと400メートルを合わせたラップ平均としては、まずまずのスピードだという事です。もしかすると、インターバルトレーニングの目的というのは、辛いトレーニングに耐えることによって、辛さに対する臨界点(限界点)が上がり、これまで辛かったことがあまり辛くなくなることなのかもしれません。

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2008年7月 9日 (水)

『ランナーズ』8月号

118440000m  えー、先日書いたインターバル・トレーニングですが、できていません(泣)。暑いせいか、なかなかその気にならないのです。前回は雨のせいにしましたが(爆)。

 それで、今週はどんな事をやっているかと言うと、最近読んだ『ランナーズ』 8月号の連載記事のメニューをやっています。こちらの方が気持ち的に取り組みやすいので。

 連載記事というのは、”■ 3 時間半を切りたい人、必読! 岩本能史マラソン塾”です。

 8月号は、成長期の出来を左右する7月のトレーニング。というタイトルで、”ビルドアップ走を週一度やりなさい。”というのがメニューでした。毎週一回、15キロのビルドアップ走行で内容は以下のようです。(ちなみに、先月は、10キロのビルドアップ走でした。)

最初の5キロ 28分(キロ5分36秒)
次の5キロ  27分(キロ5分24秒)
最後の5キロ 27分以下で全力。

ということで、本日試してみました。その結果、

最初の 4.2キロ (キロ5分36秒)
次の   5.6キロ (キロ5分19秒)
最後の 4.2キロ (キロ5分06秒)

 でした。時間の関係で距離が少し短いですが、時間的には何とかクリアしました。このまま、このマラソン塾についていければ、3時間半を切れるんだそうです。最後までクリアするのは相当困難だとは思いますが、できるだけついて行こうとは思います。

 ちなみに、フルマラソン 3 時間 30 分というのは、42.195キロをキロ 5 分ジャストです。私の体力では、とてもできるとは思えませんが、少なくとも”3ヶ月でフルマラソンを完走しよう!”的な本や記事より近いと思います。うーん、やっぱり、”3ヶ月でフルマラソンを完走しよう!”と同じくらい遠いか?(笑)

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2008年7月 3日 (木)

2008年6月の月間走行距離 その2

 昨日の話の続きです。月間300キロ走らなければならない根拠です(笑)。

Tanigawa  私はランニング関係も何冊か本を読んでいます。1 年くらい前に読んだ本のトレーニング内容で、こりゃちょっと無理だろうと感じた本があります。『 マラソン完走BOOK ― 楽しくきれいに走りたい 』(谷川 真理、中島 進著)という本です。

 写真のモデルさんが谷川真理さんなのですが、表紙の写真を見ると、顔に変な修正が入っていて誰だかわからないという本です。中身も谷川さんの写真が多数掲載されていて、彼女のファンなら買っても損はない本です(笑)。

 それは置いといて、内容を簡単に書くと、以下のようです。

毎週 5 キロのタイムトライアル を行いなさい。そのタイム別で、こういうメニューをこなしないさいというものです。

・27分(キロ5分24秒)以上 忘れました。
・27分(キロ5分24秒)以下 ジョギングに部分ダッシュを加える。
・24分(キロ4分48秒)以下 毎日10キロ走りなさい。インターバルトレーニングをしなさい。二週間で150キロ以上走りなさい。

 というものです。この本は、目標タイムは特に記載されていませんが、5キロ24分の人のメニューだと、単純に 42.195 キロをかけると、3時間22分になってしまって、3時間30分を切れてしまいます。1年前は、今よりも遅かったので、このメニューはこなせないと感じたのは無理はありません。

 ですが、この 6月27日に、一日休みを置いて10キロ強 (1.4 キロ* 8 ) のタイムトライアルをしてみました。すると、後半の4本の平均タイムがキロ4分46秒で何とか、5キロ24分以下で走れました。

ということで、

・毎日10キロ走りなさい。
・インターバル走をしなさい。
・二週間で150キロ以上走りなさい。

 
 を実行することにしようと思います(ました)。インターバル走は毎週水曜日を想定しています。1キロを4分30秒で走り、400メートルをジョグです。これを6本から8本・・・・考えるだけで辛いメニューです。

 んが、最初の水曜日である 7月2日(水)からいきなりつまずきました。前日の朝、一生懸命自転車を漕ぎました(45キロ。1時間40分)その疲れが足に残っていて、スピードが出ませんでした。というかスピードを出す気力が起きませんでした(苦笑)

 実は、結構激しい雨が降っていたし。ま、そのせいにしよう。(泣)

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2008年7月 2日 (水)

2008年6月の月間走行距離

Gekkan_run_0806 2008年6月の月間走行距離は、(Run [km], Bic[km], Weight[kg]) の順に、

2008年6月 (290, 432, 65.2)でした。

Runはランニング。Bicは自転車 (TREK 2.3)です。
Run 走行時間から、キロ6分30秒(2008年から)2007年はキロ7分として算出。
Bic サイクルコンピュータの積算計から読み取り。(ただし、バイクは2008年5月16日から)

ちなみに、2008年5月は、 (209, 209, 65.5)です。

Gekkan_weight_0806  走行時間の記録をとり始めたのは、2007年4月からですが、これまで最も長い距離です。最近は、キロ6分30秒より確実に速いペースで走っているので、6月は300キロは確実に越えているものと思います。ということで、Sdh031_2_2 良くできましたマークです。我ながらよく走ったと思います。何が楽しくてこんなに走っているのでしょうか?(笑)しかも、5月からは、自転車も乗っているし・・。

Gekkan_run_weight_0806  月間走行距離と月間平均体重の関係を眺めていると、走行距離が長くなると体重が減少するような関係があるように見えました。2007年10月、2008年1月のあたりが特徴的です。これを散布図にして見ると、予想通り右下がりの直線になりました。つまり、”よく走るとよく体重が減る”という事です。(一点、特異な点として、2008年5月がありますが、自転車に乗り始めたつきなので、体がへばって体重が減ったのかもしれません(笑))

 その係数は、走行距離 1 キロ当たり、体重 0.0168 キロ。100キロ余計に走ると、約 1.7 キロ減るという事がわかります。ん?逆に、現在の体重をキープするためには、毎月300キロ走り続けないといけないという事になるのかな?。そうすると、まるでクルクルと回るカゴの中を走る続けるハツカネズミのようです。実際は、言うまでもなく食生活も重要なんですが。

 そうそう、最新の『 TARZAN 』では、3週間で3キロ痩せるためにというタイトルで、1日1200 kcal の3週間分の食事メニューが掲載されていました。私の場合は、1200 kcal では倒れてしまうなあ。

 以下は、2007年4月からの記録です。

        ランニング                      自転車
Month   Distance [km]   平均体重[kg]  Distance [km]
2007年4月       130      69.8 
2007年5月       123      68.7 
2007年6月       198      67.7 
2007年7月       197      67.0 
2007年8月       203      66.7 
2007年9月       209      67.2 
2007年10月      266      66.1 
2007年11月      137      67.1 
2007年12月      121      68.1 
2008年1月       123      68.5 
2008年2月       193      67.3 
2008年3月       174      68.0 
2008年4月       255      66.3 
2008年5月       209      65.5       209
2008年6月       290      65.2       432

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オーディオテクニカ ATH-CK52

Athck52_2  私は、ランニング中に iPodを聴いています。イヤホンをいくつか試しましたが、個人的に今のところランニングに一番適していると思われる製品が オーディオテクニカ ATH-CK52 です。一つ目が壊れたので、同じものを購入しました。

 何がどう適しているかですが、走っている時に耳から外れにくい事です。
 ランニング中は、汗をかくし、振動もしますので、普通の耳栓タイプでは、緩くなったり外れたりしやすくなります。かと言って、イヤーパッドを大きくしようにも、私の現在のサイズは既に L サイズですので、これ以上大きなものはありません。また、大きくすると耳の圧迫感も増えますし。
 
Athck52_1  この製品がなぜ耳から外れにくかという事ですが、この製品はループサポート(*)と呼ばれる構造を持っていて、柔らかいばねで耳の軟骨との間で固定するようになっています。このサポートの剛性が私の耳には全く違和感がなく具合がいいのです。音質的には、キンキンした感じで言うべきものはありませんが、お値段的なこと(税抜 ¥3,000)を考えれば仕方ないと思います。一説によると、エイジングが進むと音質も良くなるとか?しかしながらいずれにしても、ランニング中に音楽を楽しむ余裕などありません。そうありたいとは思いますが・・・(笑)

 一つ目が壊れたと書きましたが、片側のチャンネルだけ音が出なくなりました。コードの断線と思われます。実は、このモデルはコードの長さが 1.2 m でやや長いようです。以前はランニングパンツの横ポケットに入れて走っていて、その時はちょうど良い長さでしたが、最近はお腹に巻くタイプの小物入れ(固有名詞が出てこない。腹巻きではありません。)に入れていて、コードがやや余ります。ランニング中にこのあまりの部分が、揺れて少しばかり気にはなります。

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2008年6月28日 (土)

インターバルトレーニングその2

 という事で、昨日6月27日の朝、今後のインターバル走のペース設定にために、10 キロ一生懸命走ってみました。いつも走っているコースの長さは 1.435 キロありますが、これを7ラップするとちょうど 10 キロになります。

 結果は、下のラップタイム参照して下さい。

 ここのコースに辿り着くまでに、10分程度ジョギングをしますが、それでも最初から全開だと厳しいので最初の2ラップは、ゆっくり目に走りました。それで、50分47秒、キロ 5 分です。4ラップ目からは、大体安定して、キロ 5 分を切れています

 インターバル走のペースとしては、Kトレーナーの書かれた通り、4 分半程度が適当と思われます。でも、トレーニングのためにはキロ 4 分とかもっと速い方が良いかもしれませんが。ちなみに、今年 3 月の社内駅伝では、2.2 キロが 9 分でしたので、キロ 4 分 10 秒程度では走れるはずなんですが・・・・

 コース 1.4 キロの内、前半 1 キロを 4 分。あとの500 メートル をジョギング。

 本数は、6、7本くらいでしょうか?かなりタフそうなトレーニングですね(笑)。週一回が限界ですね。

うーん、でも、もし・・・・・ キロ4分で 10 キロ走り切れるようになったら 40 分です。気持ちいいだろうな。

ラップ  ラップタイム  時間/キロ

1        8分10秒        5分41秒
2        7分50秒        5分28秒
3        7分24秒        5分09秒
4        7分03秒        4分55秒
5        6分42秒        4分40秒
6        6分44秒        4分42秒
7        6分54秒        4分49秒

計     50分47秒 
平均                       5分03秒

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2008年6月27日 (金)

インターバルトレーニングその1

 今年のNAHAマラソンは、12月7日(日)だそうです。ということは、あと5ヶ月あまり。

 ということで、くだんのKトレーナー(マラソンを速く走るためには、もう少し痩せた方が良いですよという大変ありがたいアドバイスを頂いた方)に、トレーニング方法を質問してみました。

********** 私からの質問 **********

最近の週間メニューは、以下のようで、非常に単調なものとなっています(笑)。以前は、平日は、距離は半分程度でペースもこれよりゆっくり走っていました。(というか、走ろうとしても速く走れませんでした。)

また、土日のいずれかは、3時間程度のLSD(キロ7分)をやっていました。しかし、最近は、キロ7分程度で走るのが単調すぎて苦痛です。肉体的に苦しいというより、かったるい。
 
 質問は、目標がフルマラソン 4 時間切りという事で、

(1)メリハリをつけるべしと本には書かれていますが、具体的には何をどのようにすれば良いでしょうか?
(2)LSDは、(我慢して)やるべきなのでしょうか?

月 休み
火 12キロ走 (キロ5分30秒から6分)
水 12キロから15キロ走 (キロ5分30秒から6分)
木 休み
金 12キロ走 (キロ5分30秒)
土 20キロから24キロ走  (キロ6分弱)
日 20キロから24キロ走  (キロ6分弱) または、自転車 2 から 3 時間(60キロから90キロ)

********** Kトレーナーからの回答(その1) **********

(前略)

要するに、走りそのものにメリハリをつけるには
①スピード強化のためインターバル走を加える。
②距離走による変化走(一定ペースよりペースを上げ下げ。前半ゆっくり、後半アップ。前半早く、後半ゆっくり)
  距離走でも全く走ったことのない場所での走り。
③10km~ハーフの距離の大会に参加。成長度の確認(記録向上の確認、刺激を入れることでやる気に繋がる)

LSDは大切だと思いますが、我慢するような感じの走りなら身になりません。それ以外のことでスタミナをつけられたらいいと思います。

(後略)

********** Kトレーナーからの回答(その2) **********

 毎日走っていたら飽きますよ。思い切って気分転換、休日は走らずに4~5時間歩く(マラトニック)もいいと思います。
或いは、クロスカントリー(起伏のあるところ)も変化に富みますので気分転換と同時に脚筋力の強化にも繋がりますし。

 インターバルといいましても、200~400は必要ありません。1000m程度を4分半~5分程度でいいと思います。最初のうちは回復時間を長めでいいと思いますが、慣れてきたらリカバリーを長くとらないことです。不完全状態で走らないと、疾走中での落ち度がアップします。この感覚は自らが体験しないとわかりません。

 無理のない範囲でトライしてみてください。

*********************

(相当省略しています)いつもながら大変親切なKトレーナーです。定期的なタイムトライアルと1000m4分半~5分程度のインターバルをやってみようと思います。

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2008年6月24日 (火)

続 ミズノ WAVE RIDER 11

ミズノ WAVE RIDER 11 の続編です。2008年6月11日に書いた事のフォローです。

6月11日には、欠点としては、以下の二つを挙げています。

・足の指(特に、左足の第二指)の先のマメができる。
・土踏まずから前側のフィット感が良くない。シューズの方が大きく、足がシューズの中で泳いでいる感じがする。
 ことなどがあげられます。これらも、WAVE AERO 6 と同様です。シューズのサイズは適当だと思うのですが、なぜでしょうか?履き慣れると問題なくなる類のものならば良いのですが・・

 最初のマメの原因は、私の爪のせいでした。爪が痛んで厚くなっていて、ソックスやシューズと摩擦を起していて、結果指もどこかと摩擦を起していたようです。爪をヤスリで整えると、マメもできなくなりました。

 二番目の件は、慣れましたが、どうも、シューレースをきつく締めすぎていた事が原因のようです。実は、ランニングの後、右足だけが甲が痛くなるのです。甲を観察すると、赤くなっていました。明らかに締めすぎの証拠が残っていたわけです。左足はそのような痛みもなく、同様なレースの締め具合だったのですが、足は意外に微妙なものなのかもしれません。

 それで、レースをゆるく締めると、甲の痛みもなくなりましたし、土踏まずから前側のフィット感が良くない感じもなくなって、自然な感じになってきました。シューズが足になじんできたせいもあるかもしれません。

 良いシューズなのですが、ただ、このシューズは重い・・・・。 昔、『柔道一直線』では、主人公は鉄のゲタを履いていました。そのように、重量的な意味での、”トレーニング・シューズ” であるのかもしれません(笑)

 6月の月間走行距離が、200キロを越えました。過去の経験では、250キロを越えると足がどこか痛くなります。今回はどうでしょうか?

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2008年6月22日 (日)

NIKE FREE EVERYDAY+ 

NIKE FREE EVERYDAY+ という NIKE FREE の新製品が出たようです。(オフシャルサイト)

 私は、NIKE FREE 3.0 を街履きとして使用しています。(ここ) 軽くて、足が涼しいのが良い点ですが、走る時には使っていません。コンセプトは頭では理解しているつもりですが、トレーニングに使用するには、構造物としてあまりに華奢なので、すぐに壊れたり破れたりしそうな気がするからです。

 私が、3.0 を選択したのは、単純にデザイン的に気に入ったからです。そのコンセプトに共鳴したことも、確かに当時はあったかもしれません。(よく覚えていません。)
 しかし、私のようなフルマラソンをやっと完走レベルの者が、トップアスリートのレベルで、アフリカの選手が強いのは何故かという疑問から研究開発が始まったらしいNIKE FREEを履いてトレーニングしたところでどうなるの?ということに買った後に気が付きました。FREE 3.0 というのは、ソールの衝撃吸収性もあまりないし、ヒールカップやアッパーの固定も極端に弱いので、足を鍛えるつもりが故障ということになり兼ねません。それにも増して、先にシューズ方が壊れるのではないかと感じました。

 NIKE FREE EVERYDAY+ を、少し前に、スポーツオーソリティで実物を見ましたが、一言、 NIKE FREE はビジネス的にはうまく行っていなくて、苦しい状態だなと思いました。前モデルのNIKE FREE は、素足を0か1として、素足度のレベルが10段階に別れていて、3、5、7のランクがあったと思いました。それが、ランク分けがなくなり、ソールにエアズームを採用、ヒールカップやアッパーにも補強構造が追加されています。

 うーーん、これでは、ソールにグルーブが切ってあって剛性が低い Air Zoom とどのように違うのか?理解に苦しみます。もともと、路面からの衝撃や変形から足を守るというのがランニングシューズのコンセプトであって、これに矛盾するコンセプトをシューズメーカーが提案すること事態が自己矛盾である事は、自明ですが・・・。

 NIKE FREE (オフシャルサイト) のコンセプトは、NIKEのサイトによると、以下のようです。

What's NIKE FREE

ランナーの足に自由を。

NIKE FREEは、「裸足に近い状態の再現」をコンセプトに、「動く」「曲がる」「ねじる」といった特徴を再現。本来ヒトが持つ足の動きの再現を可能にした。これによって、足裏にかかる圧力も実際の裸足に近い状態となり、普段は鍛えることの難しい、足のバランス感覚や、土踏まずをを鍛えられる。

世界のとっぴアスリートも注目して、積極的にトレーニングプログラムに取り入れている裸足トレーニングを、四方をアスファルトに囲まれ、芝生や土に恵まれていない環境でも、NIKE FREE を履くことにで場所を問わずに行うことが出来る。

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